Plan_d_entrainement_pour_debutants_et_sportifs_fitness.pdf

Plan_d_entrainement_Marathon.pdf

Les conseils suivants sont précieux pour que le Swiss Walking Event devienne un événement inoubliable pour tous les walkeurs/euses et Nordic walkeurs/euses. Par votre inscription et à réception de votre dossard personnel, vous confirmez avoir lu les recommandations médicales ci-dessous.

• Si vous vous sentez malade ou fiévreux les jours précédents l’événement, vous devriez renoncer à participer. Ne vous alignez que si vous vous sentez en bonne santé et si vous avez suivi un entraînement physique.
• Contrôlez vos chaussures avant l’event et protégez d’avance avec un sparadrap, tape ou autre les zones sensibles (par ex. tendances à la formation d’ampoules).
• Malgré l’euphorie  suscité par un tel événement vous devriez comme d’habitude faire un échauffement et du stretching.
• Il est recommandé à tous hommes et toutes les femmes de plus de 35 ans, ainsi qu’à tous les participants/es ayant connu des problèmes cardio-vasculaires ou pulmonaires de passer un examen médical avant leur premier, Swiss Walking Event.
• Si vous vous sentez mal pendant le Swiss Walking Event, si vous êtes épuisé, devenez somnolent ou avez le vertige, si vous avez de la peine à respirer ou ressentez  des crampes, vous devriez faire une pause ou abandonner.
• Faites impérativement attention à boire suffisamment avant, pendant et après l’event. Buvez suffisamment plusieurs heures avant le départ pour que votre corps ait assez de liquide en réserve. Selon les conditions atmosphériques vous devriez ingérer au moins 2 litres d’une boisson à faible concentration.
• Mangez un repas léger riche en hydrates de carbone (par ex. Riz, pâtes) 3 – 4 heures avant le départ, afin de garantir la réserve d’énergie.
• Ne portez que des vêtements légers, adaptés aux conditions atmosphériques.
• Par temps frais et humide organisez des vêtements chauds à l’arrivée.
• Ne partez pas trop vite pour ne pas atteindre trop rapidement votre seuil de performance.
• Profitez des postes de ravitaillement le long du parcours – buvez et mangez régulièrement de petites portions (même si vous n’avez pas soif)!

Sur les parcours de 10,5, 21,1 et 42,195 km il faut impérativement tenir compte des postes d’eau et de ravitaillement et boire suffisamment. Il est en plus recommandé d’emporter sa propre gourde.

• Prenez éventuellement une gourde avec vous. La „banane“ officielle Let’s walk avec une gourde de 5 dl ou l’Ultimate Naviti vous permettent de boire ou de grignoter une barre énergétique quand vous en ressentez le besoin tout au long du parcours.
• Si le soleil brille, protégez votre tête et portez des vêtements respirants. N’oubliez pas la crème solaire!

Dr Peter von Stokar, médecin sur place, médecin-chef de la clinique orthopédique Bürgerspital de Soleure.